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Una Dieta diversificata per una vita più lunga

Perché alcune persone sono più sane, più in forma e sembrano più giovani di altre della stessa età? Una parte essenziale della risposta a questa domanda è lo stato di salute della più piccola unità del corpo umano, ossia la cellula. Anche se il corpo umano è composto da settantacinque miliardi di cellule, ogni singola cellula ha una funzione specifica ed è essenzialmente un essere vivente a sé stante. Per funzionare come dovrebbe, rinnovarsi quando è danneggiato dallo stress e dividersi per produrre cellule figlie identiche e sane, ha bisogno di ricevere il giusto nutrimento.
Per molti di noi, i nutrienti più familiari sono proteine, carboidrati e grassi. Sono chiamati macronutrienti in quanto le nostre cellule dipendono da quantità maggiori di essi.
Il consumo di proteine ​​sane è necessario per la formazione di nuove strutture cellulari e la riparazione di quelle danneggiate, oltre che per la conservazione della massa muscolare, la produzione di ormoni ed enzimi e la creazione di un forte ed efficace sistema immunitario.
Fra i carboidrati il glucosio è uno dei composti organici più diffuso in natura. Il glucosio è la principale fonte di energia delle cellule non solo del nostro cervello ma anche dei nostri reni, dei muscoli e del nostro sistema nervoso. Inoltre, la fibra, un carboidrato presente ad esempio in verdure, frutta, cereali e legumi, è importante per la rimozione dei nostri rifiuti organici in quanto facilita la digestione e supporta il sistema immunitario, l'80% del quale si trova nel nostro intestino.
Ultimi, ma non per questo meno importante, sono i grassi sani insaturi, che sono i blocchi di costruzione delle membrane cellulari. Questi promuovono un sistema cardiovascolare sano, massimizzano il nostro metabolismo e sono cruciali per l'assorbimento di alcune vitamine.
Tuttavia, le cellule non dipendono solo dai macronutrienti, ma si basano tanto sui cosiddetti micronutrienti, comunemente indicati come minerali e vitamine. I micronutrienti, nonostante siano necessari in quantità minori, contribuiscono alla salute delle cellule proteggendo le strutture cellulari dai danni ossidativi causati dal fumo, dall'inquinamento e dalle radiazioni UV e sono fondamentali per il corretto funzionamento di tutti i sistemi corporei.
Continuando nella nostra rassegna possiamo osservare che il manganese, ad esempio, promuove la formazione dell'osso ed è importante per la produzione di energia aiutando l'organismo a metabolizzare i macronutrienti. Il magnesio, invece, è strettamente legato all'assorbimento e all'utilizzo di calcio e vitamina C da parte dell'organismo ed è quindi importante nel mantenimento della salute delle ossa e di un forte sistema immunitario. Inoltre, aiuta il cuore a mantenere il suo ritmo normale ed è coinvolto nella conversione del glucosio in energia.
Il ferro, un componente importante dei nostri globuli rossi, è necessario per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo e di conseguenza la carenza di ferro è spesso causa di affaticamento, esaurimento, di una progressiva perdita di funzioni del nostro cervello oltre che dell’impoverimento del sistema immunitario.
Le vitamine del gruppo B sono necessarie per la produzione di energia e per facilitare la digestione, mentre lo iodio favorisce una ghiandola tiroidea sana ed è coinvolto nel metabolismo dei grassi.
Il selenio è un minerale essenziale necessario per la formazione e la funzione di un enzima chiamato glutatione perossidasi, e la cui carenza viene associata a danni ossidativi al DNA, e di conseguenza alla suscettibilità individuale al cancro.
Gli antiossidanti vitamina A ed E sono altri esempi di micronutrienti necessari per proteggere le cellule dal danno ossidativo e dallo zinco, così come la vitamina è necessaria per il sistema di difesa immunitaria del corpo, oltre che indispensabile per la crescita cellulare e la guarigione delle ferite.
Mentre i micronutrienti sopra menzionati sono solo alcuni esempi, l'elenco di minerali e vitamine essenziali per le cellule sane, organi ben funzionanti ed un corpo ed una mente giovane, è molto più lungo.
Tuttavia, non c´è da preoccuparsi.
Si possono facilmente ottenere i macronutrienti sufficienti attraverso una dieta variegata a base di verdure fresche, erbe e frutta, cereali integrali, legumi, noci e proteine ​​magre.
Non bisogna però dimenticare quanto possa essere determinante la varietà delle nostre scelte. Questo significa che è importante non solo alternare gli alimenti, ma anche variarli all'interno di ciascun gruppo selezionato.
L'acquisto di prodotti biologici è già una garanzia che più nutrienti sono all'interno degli alimenti che si consumano. Mangiare stagionale come ho descritto nelle mie note precedenti è importante ma una semplice regola da seguire è variare anche i colori poiché quanto più colorata, oltre che diversa, risulteranno frutta, verdura, legumi e cereali integrali tanto maggiore sarà il beneficio che ne ricaverà la nostra alimentazione.
La scienza conferma che i geni contribuiscono solamente al 25% del nostro stato di salute, il restante 75% è determinato dal nostro stile di vita che dovremo imparare a controllare, in noi stessi e nei nostri figli, attraverso attraverso una dieta equilibrata .
Per i bambini questo è ancora più importante in quanto una cattiva alimentazione porta a problemi di crescita e di sviluppo, scarso rendimento scolastico e purtroppo pessime abitudini alimentari che finiscono per persistere anche da adulti.

Ricetta: Insalata arcobaleno di cavolo rosso con spiedini di pollo e salsa di mandorle

Ingredienti per 4-6 persone:

Per l´insalata:

  • 400 g cavolo rosso (grattugiato)
  • 2 barbabietole di medie dimensioni (sbucciate e grattugiate o tagliate a strisce sottili)
  • 1 grossa mela grattugiata o tagliata a fiammifero
  • 250 g carote grattugiata o tagliata a fiammifero
  • 150g datteri snocciolati (tagliati a piccolo pezzi)
  • 1 piccola melagrana
  • 1 piccola manciata di prezzemolo sminuzzato
  • 80 g noci
Per il condimento:
  • 6 cucchiai di olio d´oliva
  • 4 cucchiai di aceto di mirtilli o di sherry
  • 1 cucchiaio di mostarda
  • 2-3 cucchiai di sciroppo d´Acero
  • Sale e pepe
Per il pollo:
  • 500 g di petto di pollo lavato, asciugato e tagliato a cubetti
  • 3 cucchiai di salsa di soia o di tamarindo, senza glutine
  • 2 cucchiai di sciroppo d´acero
  • 1 cucchiaio di succo di lime
  • 2 cucchiai di olio di semi o di sesamo per soffriggere
  • spiedini di legno
Per la salsa di mandorle:
  • 125 ml di pasta dolce di mandorle
  • 50-75 ml di acqua
  • 1 spicchio di aglio (schiacciato)
  • 5 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaio di sciroppo d´Acero
  • 1 cucchiaino di sale

Mescolare il pollo con il succo di lime, poi aggiungere la salsa di soia o tamarindo e lo sciroppo d´acero e far marinare in frigo per almeno 1 ora ma preferibilmente per tutta la notte.

Per la salsa di mandorle frullare assieme la pasta di mandorle, l´acqua, il succo di limone, l´aglio e lo sciroppo d´acero sino ad avere un composto di consistenza cremosa. Se necessario, aggiungere acqua. Insaporire con 1 cucchiaino di sale o più, a seconda del gusto.

Mettere da parte, coprire e lasciare in frigorifero se preparata in anticipo.

Arrostire le noci su fuoco medio sino a che non siano divenute dorate e fragranti. Farle raffreddare e tritarle grossolanamente.

Rimuovere i semi dalla melagrana e metterli da parte.

Mescolare assieme tutti gli ingredienti per il condimento dell´insalata ed insaporire con sale e pepe.

Porre tutte le verdure in un recipiente e aggiungere i datteri, il prezzemolo e i semi di melagrana, aggiungere il condimento e mescolare.

Tirare fuori il pollo dal frigorifero e infilzare la carne negli spiedini.

Far riscaldare l´olio di semi o di sesamo in una padella e rosolare gli spiedini di pollo per 8-10 minuti, fino a che non siano ben cotti e dorati.

Dividere l´insalata in quattro piatti, decorando ogni porzione con le noci.

Servire con gli spiedini di pollo e la salsa alle mandorle.

Consiglio: è possibile anche servire gli spiedini di pollo con verdure miste rosolate nella wok e con riso integrale, invece dell´insalata arcobaleno. E´ anche possibile sostituire il pollo con tofu marinato e rosolato in padella. Per preparare il tofu, asciugarlo bene prima di marinarlo a piacere o usando la marinata descritta sopra per il pollo. Soffriggere in una padella anti-aderente con olio di sesamo e la rimanente marinata, fino a che non sia ben dorato.