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Il uovo, un “superfood” riscoperto

Sino a poco tempo fa, le uova avevano la reputazione di essere potenzialmente responsabili dell´innalzamento del livello di colesterolo e di costituire un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Per la verità, le uova contengono colesterolo. Tuttavia adesso sappiamo, che il loro consumo, come anche il consumo di colesterolo in generale, ha un effetto minimo sull´ammontare totale di colesterolo presente nel corpo.
Il colesterolo contenuto nelle uova neanche accresce il rischio di malattie cardiovascolari. Anzi, l´opposto è vero. Le uova contengono alti livelli di selenio, un potente minerale dalle proprietà anti-infiammatorie, come anche alti livelli di colesterolo HDL “buono” che non può passare la parete delle arterie nel flusso circolatorio e che è stato dimostrato essere un fattore protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Il colesterolo è un componente importante della struttura molecolare della membrana cellulare ed è utilizzato dal corpo per produrre importanti ormoni steroidi come testosterone, estrogeni e cortisolo.
Per l´importanza del colesterolo, il corpo ne assicura un livello costante tramite la produzione dello stesso nel fegato e una dieta povera di colesterolo non apporta variazioni alla quantità di colesterolo nel corpo in quanto ribilanciato da una maggiore produzione nel fegato.
E´stato dimostrato come il consumo di 3 uova intere al giorno sia perfettamente sicuro in individui sani, incrementi il livello di colesterolo “buono” (HDL) e induca una trasformazione delle particelle di colesterolo “cattivo” (LDL) da piccole a grande, un sottotipo benigno di LDL che similmente all´HDL non può attraversare le pareti arteriose.

Considerato che un uovo intero contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cella in un pulcino, non è sorprendente che le uova siano state riscoperte come un cibo sano e siano state indicate come un “superfood” a buon mercato.
Infatti le uova sono altamente nutrienti in quanto contengono ogni singolo macro- e micro-nutriente di cui il nostro corpo abbia bisogno.

Le uova sono una delle migliori fonti di proteine, un macronutriente di cui il corpo ha bisogno per produrre enzimi, ormoni, neurotrasmettitori, anticorpi e molte altre importanti molecole e strutture cellulari.
Abbiamo bisogno delle proteine per costruire e mantenere la massa muscolare che è responsabile della nostra forza, resilienza e resistenza e quindi del nostro benessere.
Le proteine contenute nelle uova sono facilmente digeribili, assorbibili ed offrono tutti e nove gli aminoacidi essenziali (gli aminoacidi sono i costituenti delle proteine) di cui il nostro corpo ha bisogno ma che non è in grado di produrre da solo.
Le uova, al contrario di molti altri cibi, contengono anche grandi quantità di collagene, una proteina che è stata associata alla salute intestinale e che aiuta a costruire e rafforzare pelle, articolazioni e tessuto connettivo.

Un uovo grande contente circa 5 grammi di grasso di cui la maggior parte è costituita da acidi grassi mono- e poli-saturi, tra i quali i benefici acidi grassi omega-3.
Gli acidi grassi saturi dovrebbero essere consumati con moderazione, tuttavia ci dimentichiamo spesso di come essi siano componenti essenziali di ogni cellula corporea e quindi di come siano importanti per la vita quanto gli acidi grassi insaturi.
Mentre le chiare d´uovo sono ricche di acidi e praticamente prive di grassi, è il tuorlo a contenere la maggior parte dei grassi nobili e dei micronutrienti dell´uovo.

Il tuorlo è una fonte eccellente di colina, un micronutriente importante per lo sviluppo del cervello, dei nervi e della memoria, per la depurazione del fegato e per il mantenimento di un metabolismo corretto. Il tuorlo contiene anche i carotenoidi luteina e zeaxantina, importanti per il nutrimento degli occhi, che sembrano proteggere da degenerazioni correlate all´invecchiamento. Inoltre, il tuorlo è una ottima fonte di vitamina D, una vitamina liposolubile importante per il metabolismo osseo.
E non è tutto: le uova contengono zinco, calcio, iodio, fosforo, vitamina K, vitamina E, vitamina A e sono ricche in vitamine del gruppo B, che prevengono la fatica e incrementano le riserve energetiche. Alcune vitamine del gruppo B come la vitamina B2 e la vitamina B3 sono concentrante nelle chiare d´uovo mentre altre come la vitamina B5, vitamina B6, vitamina B12 e l´acido folico si trovano quasi esclusivamente nel tuorlo.
Poiché magiare i cibi nutrienti è sempre correlato ad una sensazione di saziamento e di sentirsi pieni di energia a lungo, non è solo auspicabile incorporare le uova in una dieta salutare e bilanciata ma potrebbero essere anche una componente importante in una dieta dimagrante.

Riassumendo, le uova contengono un concentrato di nutrienti salutari che ci fanno sentire sazi e pieni di energia pur avendo un contenuto calorico di sole 80 calorie per un uovo di grosse dimensioni.

La scelta migliore è ovviamente usare uova biologiche, dal momento che queste sono prodotte da animali che vivono all´aria aperta ed alla luce del sole, si nutrono di una dieta salutare a base di erbe e semi e non sono trattati con ormoni e antibiotici. Tutto questo si traduce in un contenuto di nutrienti molto maggiore, inclusa una quantità doppia di acidi grassi omega-3 rispetto alle uova di animali di allevamento.

Insalata di asparagi e pomodorini arrosto con uovo in camicia 

Ingredienti per 4 persone: 

  • 4-8 uova fresche
  • 2 manciate di foglie di rucola (già lavate e preparate)
  • Olio di oliva per condire l´insalata
  • Parmigiano o pecorino grattugiati da spargere sull´insalata (opzionali)

Ingredienti per gli asparagi arrostiti:

     
  • 2 mazzi di punte di asparagi verdi, già pulite e tagliate (circa 800 g)
  • 6 cucchiai di olio di oliva
  • 2 spicchi di aglio tritati (opzionali)
  • Sale e pepe

Ingredienti per i pomodorini arrostiti:

  • 300 g di pomodorini, divisi a metà
  • 2 spicchi di aglio tritati (opzionali)
  • 1 cucchiaio di timo fresco o di origano
  • Sale e pepe

Riscaldare il forno a 220 C.
In una ciotola, mischiare i pomodorini, l´olio, le erbe aromatiche e l´aglio tritato, facendo attenzione che i pomodorini siano ben conditi. Aggiustare di sale e di pepe e mettere da parte.

 

In un´altra ciotola, mischiare gli asparagi con l´olio e l´aglio facendo in modo che il condimento sia ben distribuito sulle punte di asparagi, aggiustare di sale e pepe.

 

Rivestire una teglia di carta da forno e distribuirvi i pomodorini e gli asparagi, facendo attenzione che siano distribuiti su un unico strato.
Far arrostire in forno per circa 15 minuti o sino a che le punte di asparagi siano tenere e i pomodorini dorati e fragranti.

 

Mentre le verdure si arrostiscono, preparare le uova in camicia o alternativamente cuocerle al tegamino.
La maniera più semplice di preparare un uovo in camicia è di cominciare aprendo l´uovo in una ciotolina. Riempire un tegame di acqua per almeno 5 cm di profondità ed aggiungere una goccia di aceto. È importante non aggiungere sale, dal momento che questo potrebbe causare la rottura dell´albume. Portare a sobbollire – dovrebbero vedersi solo piccole bollicine – e mescolare l´acqua così da creare un vortice che avvolga l´albume attorno al tuorlo.  Inclinare delicatamente l´uovo dal centro e lasciar cuocere per 3-4 minuti o sino a che l´albume non sia solidificato. Rimuovere l´uovo con un mestolo forato e lasciarlo asciugare su carta da cucina. Mantenere in caldo sino a quando tutte le uova non siano pronte.

 

Distribuire gli asparagi e i pomodorini su quattro piatti da portata assieme con qualche foglia di rucola, condire con un poco di olio di oliva e qualche goccia di limone qualora lo si desideri.  Disporre una o due uova sopra ogni porzione e condire con pepe macinato fresco prima di servire. A piacere aggiungere del sale o del parmigiano grattugiato. Servire tiepido.