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Soia – tutte le informazioni importanti

Dalla salsa, bevande e farina alla soia al miso, tofu e tempeh, tutti reperibili in negozi di prodotti naturali e persino nei supermercati nei paesi occidentali, i prodotti a base di soia non sono più parte della dieta dei soli paesi asiatici. 
La soia, attualmente il legume più coltivato al mondo, già da qualche tempo è un comune ingrediente di una serie di cibi confezionati nonché parte essenziale della dieta vegetariana e vegana. 
Tuttavia non solo vegetariani e vegani usano la soia come alternativa a carne e latticini, recentemente molte persone non vegetariane hanno introdotto la soia nella loro dieta a causa dell’intolleranza al lattosio o alla caseina.
Viste le controversie riguardo i cibi a base di soia, la domanda è se sia veramente salutare mangiare soia o se piuttosto sarebbe da evitare? Come per molti altri cibi, la risposta è che dipende dalla provenienza, tipo e quantità della soia che consumiamo. 

È un fatto che cibi tradizionali a base di soia come il tofu provvedano evidenti benefici nutrizionali. La soia è una fonte eccellente di proteine complete dal momento che, a differenza di gran parte delle proteine di origine vegetale, contiene tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre ma deve assumere tramite il cibo. 
Una tazza di soia cotta contiene circa 22 g di proteine, quasi quanto una bistecca di manzo di 100 g. Inoltre contiene anche importanti grassi complessi insaturi compresi gli acidi grassi omega 3 e fibre coadiuvanti il processo digestivo e l’eliminazione di tossine. 
Inoltre la soia contiene minerali come il calcio, lo zinco, il magnesio, il ferro ed il rame, oltre ad essere ricca di vitamine del complesso B (ad eccezione della vitamina B12) e isoflavoni. 
Gli isoflavoni hanno potenti proprietà antiossidanti che, in combinazione con i minerali presenti nella soia, possono aiutare a migliorare la salute delle ossa. 
Oltre a questo gli isoflavoni, un tipo di fitoestrogeno con una struttura chimica simile ma non identica agli estrogeni umani, possono avere un effetto normalizzante sul bilancio ormonale corporeo. Nelle donne che soffrono di alti livelli di estrogeni, i fitoestrogeni possono ridurne gli spiacevoli effetti tramite il legame a recettori degli estrogeni. Nei casi invece in cui il livello degli estrogeni sia basso, come nelle donne in menopausa, i fitoestrogeni possono ridurre i sintomi. 

Alcuni ricercatori hanno espresso preoccupazione circa il fatto che un’eccessiva assunzione di fitoestrogeni, presenti non solo nella soia ma anche in altri legumi, frutti di bosco, semi, vino, cereali, frutta secca, caffè e frutta, possa alterare il normale equilibrio ormonale del corpo, specialmente negli uomini. 
Pur non essendo disponibili dati scientifici relativi alle popolazioni occidentali e pur non avendo gli uomini asiatici, che consumano maggiori quantità di fitoestrogeni, problemi di fertilità, alcuni studi occidentali sembrano suggerire che un’eccessiva assunzione di soia possa portare a una diminuzione del rapporto testosterone/estrogeni. Al contrario, appare come l’assunzione di normali dose di proteine della soia (sino a 25 g giornalieri) non solo non provochi alcuna variazione ormonale de-mascolinizzante ma eserciti attività protettiva contro il cancro alla prostata e accidenti cardiovascolari. 

Questo sembra essere dovuto alla forte attività antinfiammatoria e antiossidante degli isoflavoni, con evidenza significativa di effetti positivi di protezione contro varie patologie e statistiche dimostranti come le popolazioni asiatiche, maggiori consumatrici di soia, presentino minore incidenza di carcinoma mammario e prostatico, di malattie cardiovascolari e di fratture ossee. 

Sebbene non siano stati riportati specifici problemi di salute in bambini nutriti con soia, la dieta infantile non dovrebbe contenere soia ma esclusivamente latte mammario o latte di formula. I bambini vanno incontro a sviluppo e sono quindi maggiormente sensibili agli estrogeni. Di conseguenza, se nutriti a base di soia sono probabilmente maggiormente suscettibili ad effetti tipo-estrogeni dei fitoestrogeni rispetto agli adulti o ai coetanei che si nutrano di una dieta varia con minor contenuto di soia.

Va inoltre sottolineato come bambini e adulti con funzione tiroidea ridotta (ipotiroidismo), specialmente nei casi in cui non sia presente adeguata integrazione di iodio nella dieta (lo iodio è un importante minerale necessario alla tiroide per la produzione di ormoni tiroidei che regolano il metabolismo), dovrebbero fare attenzione al consumo di soia. Sebbene la maggioranza degli studi effettuati sinora non presenti una correlazione tra consumo di soia e malfunzioni della tiroide, alcuni altri studi sembrano suggerire che un’eccessiva assunzione di soia potrebbe peggiorare ulteriormente la funzione di una tiroide già malfunzionante. 

Si può concludere che la soia è una fonte di proteine che può rappresentare una buona alternativa alla carne rossa ed altre proteine animali.
L’evidenza suggerisce che i benefici della soia possono esplicarsi quando questa sia consumata in quantità moderata (una o due porzioni al giorno, diverse volte alla settimana). Una porzione equivale a circa 1 tazza di latte di soia o 1/2 tazza di tofu, tempeh, semi di soia o carne di soia, contenenti circa 8-10 grammi di proteine.

E` importante consumare soia di buona qualità da fonti organiche e sarebbe meglio variare tra soia integrale e prodotti tradizionali a base di soia, cercando di minimizzare il consumo di prodotti contenenti proteine della soia altamente lavorate.
Meglio scegliere tra cibi a base di soia integrale come latte, edamame (semi di soia verdi), semi di soia neri, noci di soia e farina di soia e cibi tradizionali come tofu, tempeh, miso e salsa di soia. Il tempeh, il miso e la salsa di soia (qualora prodotta in maniera tradizionale), sono prodotti dalla fermentazione della soia e sono particolarmente salutari. La soia fermentata è una buona fonte di vitamina K2, un’importante nutriente a supporto della salute cardiovascolare e del metabolismo osseo, e contiene probiotici benefici che aiutano la flora intestinale, la digestione ed il sistema immunitario.

Molte ricette incentrate su cibi a base di soia possono essere trovate in fantastici libri o siti web di cucina vegetariana e vegana. Se non avete mai usato la soia in cucina, potete iniziare provando queste due facili ricette.

Panna cotta vegana con mirtilli 

Ingredienti per 4 persone:

Per la panna cotta di soia

  • 350 ml di panna di soia (soia cuisine o similare)
  • 30-40 ml di sciroppo di acero
  • 2 cucchiaini di polvere di agar
  • 1 striscia di buccia di limone (organico)
  • 1 stecca di vaniglia, aperta e l`interno rimosso
  • Un pizzico di sale

Per la salsa di mirtilli

  • 150 g di mirtilli congelati
  • 1-2 cucchiai di zucchero di fiori di cocco o di canna
  • Succo di limone

Un pugno di mirtilli freschi per decorazione

Mescolare bene in una casseruola la panna di soia, lo sciroppo d’acero, la polvere di agar, la vaniglia ed un pizzico di sale, usando un frullatore a mano.
Aggiungere la buccia di limone e portare il contenuto a ebollizione, mescolando continuamente. Ridurre il calore a medio-alto e cuocere per circa 3 minuti, continuando a mescolare.
Rimuovere la buccia di limone e dividere il composto in 4 coppe da dessert.
Lasciar raffreddare a temperatura ambiente e poi trasferire in frigorifero per almeno 1 ora.

Per la salsa di mirtilli, mettere tutti gli ingredienti in una casseruola e cuocere a fuoco medio-alto per 5-10 minuti, sino a raggiungere la consistenza desiderata. Lasciar raffreddare a temperatura ambiente e riporre in un contenitore chiuso.

Per servire, coprire la panna cotta con la salsa di mirtilli e decorare con qualche mirtillo fresco.
Per conservare in frigo, coprire le coppe di panna cotta e lasciare la salsa di mirtilli nel contenitore chiuso. Consumare entro 5 giorni. 

Buddha bowl con tempeh e dressing di miso 

Dosi per 4 persone:

Per il tempeh

  • 200 g tempeh
  • 2 spicchi di aglio, grattugiato o sminuzzato
  • 2 cucchiaini di ginger grattugiato o sminuzzato
  • 6 cucchiai di salsa tamari o salsa di soia
  • 2 cucchiai di succo di lime
  • 2 cucchiai di sciroppo d’acero

Per il dressing di miso

  • 1 cucchiaio di burro o olio di cocco
  • 1 cucchiaio di farina o farina di riso
  • 8 cucchiaini di miso
  • 2 cucchiai di salsa tamari o salsa di soia
  • 1 spicchio di aglio, grattugiato
  • 2 cucchiai di sciroppo d’acero
  • 1-2 cucchiai di succo di lime
  • 1 pizzico di pepe 
  • acqua q.b. per diluire il condimento

Per servire

  • 280 g riso
  • cime di 1 testa di broccoli
  • 3 spicchi d’aglio sminuzzato
  • 4 carote, pelate e affettate sottili
  • 1 avvocato a fette
  • Semi di sesamo tostati
  • fette di lime
  • 1 erba cipollina, sminuzzata
  • Peperoncino tritato (opzionale)
  • sale
  • olio o burro di cocco per cucinare

Affettare il tempeh per la lunghezza a metà, in modo da creare 2 fette rettangolari più sottili. Poi dividere ciascuna in 4 triangoli e deporle in un piatto profondo. 
In un piccolo contenitore mescolare l’aglio, la salsa tamari o di soia, il succo di lime, il ginger e lo sciroppo d’acero. Coprire il tempeh con questa marinatura e lasciar marinare in frigo per almeno 30 minuti, meglio se 1 o 2 ore.

Per il dressing, mescolare il miso, la salsa tamari o di soia, l’aglio, lo sciroppo d’acero e un po` d’acqua. 
Riscaldare il dressing in un pentolino a fuoco medio, aggiungendo la farina e il burro o olio di cocco. Non portare ad ebollizione, in quanto le alte temperature distruggerebbero i batteri ed enzimi benefici presenti nel miso. Aggiungere succo di lime a piacimento ed un pizzico di pepe.

Per preparare il Buddha bowl, riscaldare il forno a 180 gradi e rivestire una teglia con carta da forno. Mescolare i broccoli con l’aglio e un po` di burro o olio di cocco e distribuire sulla teglia.
Far arrostire in forno per circa 20 minuti prima di accendere la funzione di grill. 
Continuare ad arrostire i broccoli per altri 2 minuti sotto il grill, fino a che i fiori diventino leggermente bruniti. Spegnere il forno, aprire e lasciar riposare i broccoli al caldo.

Nel frattempo portare ad ebollizione 4 tazze d’acqua e aggiungere il riso. Coprire e abbassare il fuoco al minimo. Cuocere per circa 10 minuti o sino a che il riso sia soffice e tutta l’acqua sia stata assorbita. Una volta cotto, separare i grani di riso con una forchetta, coprire e lasciar riposare.
Mentre il riso e i broccoli stanno cuocendo, riscaldare uno o due cucchiaini di burro di cocco in una padella e aggiungere le carote a fettine. Insaporire con un pizzico di sale e mescolare per pochi minuti sino a che non raggiungano una cottura al dente.

Tostare i semi di sesamo in un padellino sino a che non siano dorati, facendo attenzione a mescolare continuamente per evitare che si brucino. Metterli da parte.

Rimuovere il tempeh dalla sua marinatura, scaldare del burro di cocco in una padella e cuocere i triangoli di tempeh da entrambi i lati sino a che non siano dorati e croccanti. Rimuovere il tempeh dalla padella e mettere da parte.

Per servire, deporre un grosso cucchiaio di riso in una ciotola e coprire con i broccoli, le carote, l’avocado e i triangoli di tempeh. Guarnire con i semi di sesamo tostati, l’erba cipollina, le fette di lime e il peperoncino tritato. Servire con la salsa di miso a parte.