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Far luce sui grani e le alternative senza glutine

I cereali comuni, in particolare il grano tenero usato per preparare il pane, è diventato un alimento controverso nella società moderna. Mentre alcuni esperti sostengono che i cereali siano il fondamento della nostra dieta da migliaia di anni, un numero crescente di scienziati e professionisti del settore stanno iniziando a vedere una connessione tra i cereali raffinati industrializzati e le malattie croniche digestive e infiammatorie.

Inoltre, il numero di celiaci, fortemente allergici anche a minuscole particelle di glutine, è in aumento. Sempre più persone, infatti, dichiarano di avere una forma anche lieve di intolleranza al glutine. Di conseguenza i cereali che le precedenti generazioni avevano incluso nella loro dieta senza soffrire di alcun inconveniente, oggi vengono giudicati negativamente.

Nei miei prossimi interventi spiegherò la differenza tra cereali interi, trasformati e raffinati e parlerò del motivo per cui la nostra dieta occidentale, abbinata a nuove pratiche agricole, ha contribuito in parte ad un incremento delle intolleranze legate al grano. Inoltre, dettaglierò perché le sempre più frequenti critiche rivolte ai grani tradizionali abbia finito per favorire la ricerca di soluzioni alternative, quali cereali senza glutine e diete senza cereali come quelle suggerite dalla "Dieta Paleo". Spiegherò perché i cereali integrali biologici offrono vantaggi nutrizionali significativi, perché si suggerisce di includere i chicchi di grano antico nella dieta, e quali cereali organici senza glutine dovrebbero essere inclusi nella nostra dieta indipendentemente dal fatto che si sia o meno intolleranti al glutine.

I cereali sono semi duri di piante simili all'erba, le cui varietà più consumate al mondo sono il grano, il mais e il riso. In Italia, il grano è il cereale più importante in quanto la sua farina viene utilizzata per la produzione di pane e pasta, due alimenti alla base della dieta italiana. Esistono diversi tipi di farina di grano in base alla qualità del grano (grossolana, fine ecc.). La differenza principale è che la farina derivata dal grano cosiddetto tenero, (o Triticum aestivum), viene utilizzata per i prodotti contenenti lievito, come pane, torte, biscotti, pizza, pasta fresca e pasta all'uovo, mentre la farina di grano duro (semola di grano duro o triticum durum) viene tipicamente utilizzata per la produzione di pasta e pane tradizionale.

Mentre lo strato esterno e il nucleo del grano sono generalmente ricchi di sostanze nutritive, contenenti carboidrati, grassi, proteine, fibre, minerali, vitamine e antiossidanti, il cosiddetto endosperma, ossia la parte più spessa all´interno del grano, ha un contenuto scarsamente nutritivo contenendo principalmente carboidrati amidacei.

In passato il grano e altri cereali, avviati al mulino tradizionale, venivano sempre macinati o "trasformati" in forma intera. Per definizione, la farina risultante conteneva tutti i nutrienti benefici del grano intero. La tecnologia moderna ha reso la macinazione del grano un processo molto più rapido ed efficiente e inoltre ha permesso di "affinare" il grano separando l'ipercalorico endosperma amidaceo dal resto per creare un prodotto economico, finemente macinato e di lunga scadenza, e alla fine del processo spesso chimicamente sbiancato assumendo il tradizionale aspetto della farina.

Quindi, mentre i cereali integrali e la farina di cereali integrali tendono ad essere molto più alti in macronutrienti, fibre e micronutrienti come vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, acido folico, manganese e selenio, la farina raffinata, usata per fare pane, pasta, cereali per la colazione, dolci e i biscotti è priva di fibre e di preziose sostanze nutritive.

Il dato preoccupante è che la maggior parte del consumo di cereali in tutto il mondo oggi proviene dalla varietà raffinata, anche per il fatto che i prodotti a base di cereali raffinati vengono aggiunti a una vasta gamma di alimenti industriali. Pertanto, poiché i carboidrati raffinati sono facilmente accessibili per gli enzimi digestivi del corpo, il loro consumo si traduce in un rapido aumento e poi in un improvviso calo dei livelli di zucchero nel sangue, facendoci avvertire oltre agli stimoli della fame (e di conseguenza producendo il desiderio di soddisfarla) anche una irresistibile voglia di zucchero o più semplicemente di sostanze dolci. Questa è anche alla base di una società oggi con enormi problemi di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Al contrario, gli scienziati hanno dimostrato in numerosi studi che il consumo di cereali integrali non solo riduce il rischio di obesità, di malattie infiammatorie e metaboliche croniche come il diabete di tipo 2, e di malattie cardiache, ma diminuisce altresì il rischio di sviluppare il cancro. Inoltre, poiché i cereali integrali forniscono importanti vitamine, minerali e fibre, sono una delle migliori fonti di carboidrati. Infine, poiché il grano intero contiene più fibre che aiutano nella digestione del glutine, i cereali integrali e le farine sono spesso “tollerati” meglio rispetto alle farine raffinate equivalenti.

Bisogna comunque sapere che i prodotti integrali e le farine ricavate da grani non biologici convenzionali nonché altri grani non organici sono spesso pesantemente trattati con sostanze chimiche tossiche. Infatti, poiché i cereali sono molto piccoli e quindi sono in grado di assorbire quantità maggiori di pesticidi, i cereali e le farine non organiche possono contenere anche più pesticidi rispetto ad altri prodotti non biologici.

In sintesi, poiché i cereali come il nostro grano moderno sono in grado di fornire una fonte affidabile di energia, non vi è alcun motivo per escluderli dalla dieta, soprattutto negli anni di sviluppo di un bambino, a meno che si sia affetti da celiachia o si lamenti una grave forma diagnosticata di intolleranza al glutine.

Come già più volte evidenziato nei miei interventi, per una dieta sana ed equilibrata è consigliabile la variazione, incorporando anche altri cereali come la segale, la avena e l'orzo. Queste variazioni di grano sono rimasti in gran parte immutati dalla loro forma genetica originale, contrariamente al nostro moderno grano tenero. Ricordiamo a questo punto che le varietà antiche di grano comprendono il piccolo farro (monococco), grano timilia, khorasan, farro (farro dicocco), farro spelta (anche conosciuto come farro grande) e freekeh (farro verde). Queste varietà di grano non solo contengono glutine con una diversa composizione molecolare, spesso meglio tollerata, mentre i singoli ceppi contengono maggiori quantità di fibre, proteine, grassi sani e vari minerali, vitamine e antiossidanti rispetto al grano tenero.

I piatti con i grani antichi vengono spesso preparati utilizzando gli acini interi (come in un risotto), ma i grani antichi possono anche essere consumati sotto forma di pane integrale o pasta o farina integrale utilizzata per la cottura in casa.

Attenzione però, anche se potremmo avere bisogno di un po’ di tempo per abituarci alla consistenza granulosa delle perline integrali, della pasta e dei prodotti fatti in casa, ne vale la pena, perché presto finiremo per apprezzare il sapore nutritivo di un´alimentazione bio.

Spaghetti integrali con salsa di spinaci al limone

Ricetta per 4 porzioni

  • 450 g di spinaci freschi
  • 400-500 g di spaghetti integrali preferibilmente dal grano timilia
  • 2 spicchi d'aglio affettati
  • 2 cucchiai di olio d'oliva
  • 50 g di parmigiano o pecorino grattugiato
  • La scorza di un limone intero
  • Succo di 1 limone (in alternativa 1 cucchiaio di olio d'oliva aromatizzato al limone)
  • Sale e pepe

Far scaldare l'olio in una padella a fuoco moderato. Aggiungere l’aglio e far imbiondire, facendo attenzione che non diventi scuro.

Aggiungere gli spinaci e far insaporire con l’aglio sino a che non appassiscano. Insaporire con sale e pepe, rimuovere dal fuoco e metterli da parte.

Seguendo le istruzioni del produttore, cuocere gli spaghetti al dente in acqua salata. Una regola per il rapporto perfetto per la cottura della pasta è quella del "dieci, cento, mille": usare 10 g di sale e 1 litro di acqua per ogni 100 g di pasta.

Prima di scolare la pasta, salvare una tazza di acqua di cottura. Scolare e mettere da parte.

Frullare assieme gli spinaci, l'aglio, il formaggio grattugiato, la buccia ed il succo di limone. Aggiungere acqua di cottura sino alla consistenza desiderata.

Mescolare gli spaghetti con la salsa ed aggiungere eventualmente altro formaggio grattugiato a proprio gusto.