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Fare chiarezza sui cereali e sulle alternative al glutine (Parte II)

I cereali sono la coltivazione più diffusa al mondo. Essi hanno costituito il fondamento della dieta umana per generazioni e sono stati denominati “il seme della civilizzazione”. 

Grano ed orzo erano i costituenti fondamentali della dieta degli antichi egizi e successivamente di antichi greci e romani. 

Mais, quinoa e amaranto erano venerati nelle Americhe, il riso è sempre stato l´alimento predominante in Asia, il grano saraceno e la segale erano coltivati nelle regioni più fredde dell´Europa mentre la saggina, il miglio ed il teff erano la base della dieta in Africa e parti dell´Asia.

Mentre tutti gli pseudocereali semosi (quinoa densa, amaranto e grano saraceno), nonché alcuni tipi di grano, sono privi di glutine, i normali pseudocereali e i cereali sono normalmente ricchi di fibre e nutrienti vitali e rappresentano una grande fonte di energia. Ne consegue che le mode attuali, indirizzate a diete prive di glutine o di cereali in toto, sono inutilmente restrittive, eliminando dalla dieta una parte considerevole di nutrienti. “Privo di glutine” e specialmente “privo di cereali”, non sono sinonimi di maggiore salute. Al contrario, incorporare i giusti cereali e pseudocereali nella nostra dieta apporta grandi benefici. 

Mentre le persone affette da celiachia, una malattia di origine genetica, non possono assumere glutine dal momento che una minima quantità scatenerebbe una reazione autoimmune che comporta la distruzione dell´intestino, con conseguente malassorbimento e serie complicazioni per la salute, la maggior parte delle persone può consumare senza alcun pericolo il glutine contenuto nei cereali. Perché allora un sempre crescente numero di persone denuncia sintomi quali fatica, nausea, problemi gastrointestinali, variazioni di umore e altri sintomi caratteristici dell´intolleranza al glutine, qualora consumino grano moderno? 

La risposta è che il glutine proteico dei cereali non è di per sé il responsabile.  

Lo è molto di più il bilancio sfavorevole di microbi benefici verso batteri e lieviti dannosi nella flora intestinale.  

I batteri benefici sono essenziali per la digestione, per l´assorbimento di nutrienti e per una appropriata risposta immunitaria a cibi e ospiti indesiderati. 

Anni di dieta non bilanciata, ricca in zuccheri e cibi raffinati, sono la base per la crescita di batteri e lieviti dannosi, che sono i responsabili a lungo termine della distruzione del rivestimento intestinale, una barriera protettiva essenziale.  

A questo si aggiunga che l´esposizione a prodotti chimici contenuti principalmente in cibi non organici o bevande contaminate, nonché l´eccessivo uso di antibiotici, tutti comportanti il danneggiamento della flora batterica benefica intestinale, sono i principali responsabili per le deficienze nutrizionali ed il malfunzionamento del sistema immunitario. 

Le conseguenze di tutto ciò sono intolleranze alimentari, specie riguardanti la digestione di proteine dense quali il glutine e le proteine del latte, la frutta secca ed i legumi. 

Va sottolineato ancora una volta come una dieta bilanciata ricca di nutrienti e fibre sia la chiave per una buona salute e ci protegga da risposte immunitarie indesiderate nei confronti di dati alimenti.  

Se pensi di essere intollerante a prodotti contenenti il nostro grano moderno (ma non hai una diagnosi di celiachia), prova a controllare se i tuoi sintomi persistono dopo il cambio verso cereali antichi quali il farro, la timilia o il Khorsan. 

Mentre il grano è stato soggetto negli ultimi anni a grandi modificazioni da parte dell´uomo, volte a creare piante con alto contenuto di glutine e maggiore resa, il profilo genetico delle varietà antiche coltivate è molto più semplice e non è cambiato di molto rispetto a migliaia di anni fa. 

Il farro monococco, la prima pianta selvatica ad essere coltivata da insediamenti umani circa 12000 anni fa, ha il genoma più semplice di tutte le varietà di grano antico. 

Il farro integrale è apparso circa 2000 anni dopo il farro monococco grazie ad un incrocio naturale dei due tipi di piante selvatiche, risultante in un genoma leggermente più complesso.  

Il Khorsan e il durum sono i discendenti del farro integrale e la timilia è una antica specie di durum, coltivata tradizionalmente in Sicilia.  Il farro moderno è stato creato dall´uomo circa 7000 anni fa, attraverso l´incrocio di farro integrale coltivato e di erba selvatica, creando un genoma più complesso, di cui il moderno grano (triticum aestivum) è il diretto discendente.
Mentre queste varietà antiche di cereali non contengono necessariamente meno glutine delle loro versioni moderne, la composizione delle proteine di glutine in questi grani è profondamente differente, più facili da digerire e spesso meglio tollerate. Tuttavia c´è anche un´altra ragione per cui questi grani sono meglio tollerati e più salutari. Rispetto ai grani moderni, essi contengono un più alto ammontare ed uno spettro più ampio di macro- e micronutrienti. 

Dal momento che la dieta priva di glutine è diventata di moda, l´industria alimentare si è adeguata fornendo una serie di versioni prive di glutine di cibi tradizionalmente basati sui cereali. Tuttavia, la maggior parte di tali prodotti sono a tutti gli effetti cibo spazzatura, contenenti un´alta percentuale di ingredienti ad alta raffinazione industriale, quali amido di mais, amido di tapioca e guar gum, come sostituenti della farina bianca. 
Come discusso nella prima parte di questo articolo, una dieta salutare contiene un basso ammontare di carboidrati raffinati e quindi anche prodotti raffinati privi di glutine dovrebbero essere evitati o consumati in piccole dosi. 

Mentre le persone affette da celiachia e coloro con una diagnosi di severa intolleranza al glutine dovrebbero nutrirsi solo di grani e semi privi di glutine, il resto di noi non dovrebbe eliminare cereali e pseudo-cereali in quanto fonte di importanti nutrienti. O più semplicemente non dovreste volerli eliminare in quanto deliziosi. 

Mentre il riso è uno dei grani senza glutine comunemente consumati in Italia, altri come il miglio, il teff e il sorgo sono molto meno diffusi nel mondo occidentale.  Il miglio, che può essere preparato come riso al vapore o come un couscous cremoso, è conosciuto per abbassare la pressione arteriosa e migliorare la circolazione grazie al suo alto contenuto in magnesio. Il sorgo ha un alto contenuto di fibre, il che lo rende uno dei migliori grani per la funzione digestiva. Il teff, che contiene alti livelli di ferro, calcio e fibre, può essere cucinato sotto forma di polenta o ridotto a farina per pane o prodotti da forno. 

Pseudocereali come la quinoa, l´amaranto e il grano saraceno sono usati in maniera simile ai cereali comuni. Possono sostituire il riso nei risotti, l´avena nel porridge o essere mescolati a verdure nelle insalate. Inoltre, la loro farina può essere usata per prodotti da forno, per impanare carni e pesci, o come ingrediente nella preparazione di burgers vegetariani o tradizionali. I semi di chia, anche uno pseudocereale, sono un gel, che li rendono un eccellente agente legante per prodotti da forno e dessert. 

Gli pseudocereali come gruppo di alimenti hanno un valore nutrizionale persino più alto dei cereali, il che spiega perché ci si riferisca di frequente a loro con il termine “superfoods”. Essi contengono quantità maggiori di aminoacidi essenziali rispetto ai cereali, con la quinoa che è considerata come una completa fonte di proteine, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, un alto contenuto di acidi grassi essenziali, antiossidanti, vitamine come la C, B ed E, minerali come il ferro, calcio, potassio e magnesio.  Inoltre, gli pseudocereali sono disponibili solo in forma semilavorata, rendendoli prodotti desiderabili che non dovrebbero mancare in una dieta salutare e bilanciata.

Ricetta 1: Chia in tazza con diversi guarnimenti

Ingredienti per 2-4 persone:
Per la tazza di chia:

  • 400 ml di latte di mandorla o soia senza zucchero
  • 70 g di semi di chia
  • 2-3 cucchiai di sciroppo di acero (facoltativo)

 

Guarnimenti suggeriti con granola, fragole o mirtilli americani

     
  • 2-4 cucchiai di granola (eventualmente senza glutine)
  • 1 piccola manciata di fragole tagliate a pezzi piccoli
  • 1 cucchiaio di mirtilli americani secchi tagliuzzati

Guarnimenti suggeriti con cocco, mandorle, banana e mirtilli

     
  • 1 cucchiaio di fiocchi di cocco
  • 1 cucchiaio di mandorle
  • 1 cucchiaio di semi di lino
  • 1 piccola banana affettata
  • 1 piccola manciata di mirtilli freschi

Ricetta per 4 porzioni

  • 450 g di spinaci freschi
  • 400-500 g di spaghetti integrali preferibilmente dal grano timilia
  • 2 spicchi d'aglio affettati
  • 2 cucchiai di olio d'oliva
  • 50 g di parmigiano o pecorino grattugiato
  • La scorza di un limone intero
  • Succo di 1 limone (in alternativa 1 cucchiaio di olio d'oliva aromatizzato al limone)
  • Sale e pepe

Mischiare assieme in un recipiente il latte di mandorle o soia, i semi di chia e lo sciroppo di acero.
Lasciar riposare per 5-10 minuti poi mescolare di nuovo al fine di separare e distribuire i semi nel liquido.

Servire in 2-4 piatti, coprire e lasciar riposare in frigorifero da un minimo di 3 ore a tutta la notte.
Suggerisco di tirare fuori dal frigorifero il latte con i semi di chia dopo circa 45 minuti e mescolarli ancora una volta.  A questo punto sará possibile notare che la consistenza della chia é aumentata a causa delle proprietá gelificatrici dei semi di chia.

Servire con uno dei guarnimenti suggeriti o un altro a piacere.
Le tazze di chia sono una colazione nutriente ma funzionano altrettanto bene come dessert leggero e salutevole.
Frutti tropicali come mango o ananas sono un ottimo guarnimento, cosí come frutti di bosco, noci, musli e granola.

Per preparare il primo dei due guarnimenti suggeriti con granola, fragole e mirtilli americani, mescolare la granola con i mirtilli sminuzzati, spargere sulla tazza di chia e decorare con pezzi di fragola.

Per preparare il secondo guarnimento suggerito con cocco, mandorle, banana e mirtilli, tritare i fiocchi di cocco, le mandorle e i semi di lino in un frullatore sino a quando non siano mescolati bene e la consistenza non sia quella di una farina. Deporre le fette di banana sulla tazza di chia, spargere la farina preparata e decorare con mirtilli.

Ricetta 2: Torta di cioccolato scuro con glazza di nocciola (ricetta vegana e senza glutine)

Ingredienti per la torta:

  • 100 g di farina di teff (in alternative farina di quinoa o di riso)
  • 100 g di nocciole tostate
  • 50 g di farina di mandorle
  • 40 g di farina di lino da mezzo a ¾ cucchiaio di farina di semi di carruba
  • 60 g di polvere di cacao
  • 1 cucchiaino di lievito in polvere
  • 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • 1 pizzico di sale
  • 100 g di zucchero di canna grezzo
  • 2 banane schiacciate
  • 120 ml di olio di olive
  • 120 ml di latte di mandorle
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 1 cucchiaio del interno di bacche di vaniglia

Ingredienti per la glassa di nocciole

  • 100 g cioccolato scuro
  • 240 ml latte di cocco cremoso (in scatola)
  • 1 cucchiaio di sciroppo di acero
  • 30 g nocciole tostate
  • nocciole tritate per guarnimento

Nota: La farina di teff puó essere prodotta a casa partendo da semi di teff usando un tritacaffé o in alternative un food processor/frullatore.  

Suggerisco di preparare la glassa di nocciole la notte prima di preparare la torta.
Sminuzzare il cioccolato in un piccolo recipiente. In una padella, scaldare il latte di cocco a fuoco basso sino a quando comincia a sobbollire. Aggiungere il latte al cioccolato sminuzzato e mescolare sino a quando il cioccolato non sia sciolto. Aggiungere anche lo sciroppo di acero, far raffreddare e mettere a riposare in frigorifero.

 

Per preparare la torta, pre-riscaldare il forno a 180 gradi, e imburrare con burro di cocco o margarina una tortiera di 20 cm di diametro.

 

Per tostare le nocciole, distribuirle su una teglia rivestita con carta da forno e metterle in forno pre-riscaldato per 10-15 minuti sino a quando la buccia cominci ad aprirsi. 
Togliere dal forno e mettere in un tovagliolo di cotone a far raffreddare.
Sfregare le nocciole all´interno del tovagliolo sino a rimuovere la buccia. 
Rimuoverle dal tovagliolo, tritare finemente la maggior parte (130 grammi) lasciandone il resto da sminuzzare piú grossolanamente per la decorazione.

 

In un contenitore capiente, mescolare la farina di teff, 100 grammi delle nocciole sminuzzate, la farina di mandorle, la farina di lino, la farina di semi di carruba, la polvere di cacao, il lievito in polvere, il bicarbonate di sodio, il sale e lo zucchero. Mettere da parte.
Schiacciare le banane e metterle nel frullatore assieme all´olio di oliva, al latte di mandorla, all´aceto di mele e alla vaniglia.
Aggiungere il composto fluido a quello secco e mescolare sino a quando non siano ben combinati.
In caso il composto sia troppo secco, aggiungere ancora un paio di cucchiai di latte di mandorle.
Il composto non dovrebbe essere troppo liquido ma avere la consistenza di un impasto denso.
Distribuire il composto nella tortiera precedentemente preparata e livellare la superficie con un paio di cucchiai di latte di mandorle.

 

Infornare per circa 35 minuti, o sino a quando una forchetta inserita nell´impasto non ne esca quasi pulita. Lasciar raffreddare per 20 minuti prima di aprire la tortiera.

 

Togliere la glassa di cioccolato fuori dal frigorifero e aggiungere 30 g di nocciole sminuzzate per renderla piú densa. 
Distribuire uniformemente sulla torta e decorare con nocciole tritate.
Servire immediatamente o conservare in frigorifero.