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Mangia colorato!

L´estate è una delle stagioni migliori per godere di frutta e verdura fresche, dal momento che sono abbondantemente disponibili e prodotte localmente.
Scienziati e nutrizionisti sono d´accordo nel ritenere che un minimo di cinque porzioni al giorno di frutta e verdura dovrebbero essere incorporate nella nostra dieta al fine di mantenerci in buona salute. Tuttavia è altrettanto importante fare attenzione alla varietà, selezionando frutta e verdura con colori differenti.
Esiste una regola semplice: più colorata e varia è la nostra dieta, maggiore il numero di nutrienti che assumiamo.
Colori diversi indicano diversi profili di micronutrienti e più intensamente colorati sono frutta e verdura, maggiore il numero di micronutrienti che contengono.
I cosiddetti fitochimici danno alle piante il loro colore, sapore ed odore caratteristici ed è accertato come i fitochimici lavorino in armonia con vitamine ed altri nutrienti presenti nella frutta intera e nella verdura per mantenere il nostro organismo nel suo naturale stato di salute.
Quindi, fare attenzione ad assumere in sufficienza frutta e verdura di ogni colore, rosso, arancione e giallo, verde, blu e viola come anche bianco, al fine di massimizzare i benefici nutrizionali.

Rosso
I fitochimici che danno il colore rosso a frutta e verdura come anguria, fragole, lamponi, peperoni rossi, pompelmo rosa, melograno, radicchio, pomodori, guava, rapa e radicchio rosso, sono il potente antiossidante licopene ed in misura minore l´antociani.
Gli antiossidanti eliminano i radicali liberi e proteggono le cellule del nostro corpo dall´essere danneggiate da agenti ossidanti.
La frutta e verdura rosse contengono anche fitochimici denominati flavonoidi con proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie. Molte sono infine ricche di vitamina C e acido folico.

Arancione e Giallo
Frutta e verdura arancione acceso e giallo come mele gialle, albicocche, melone, carote, mango, nettarine, aranci, limoni, pannocchie, peperoni gialli, ananas e pesche, derivano il loro colore da una famiglia di fitochimici denominati carotenoidi.
Il beta-carotene, l´alfa-carotene e il beta-criptoxantin sono convertiti nel nostro corpo in vitamina A, che supporta il sistema immunitario, il cuore, le ossa e gli occhi.
Sono anche spesso una eccellente fonte di vitamina C, di acidi grassi omega-3 e di acido folico.

Verde
Il colore verde di frutta e verdura è dovuto a un fitochimico chiamato clorofilla, un potente antiossidante con una gamma di benefici per la nostra salute. Il principale effetto della clorofilla è quello di purificare il nostro corpo da tossine, di supportare gli enzimi digestivi, di aiutare l´assorbimento di nutrienti e quindi di potenziare il sistema immunitario e la produzione di energia.
Molti frutti e vegetali verdi sono anche ricchi in isotiocianati, che stimolano gli enzimi presenti nel fegato a rimuovere dal nostro corpo scorie dannose.
Verdure a foglia verde come gli spinaci, i broccoli, il cavolo, il cavolo cinese ed la bietola sono eccellenti fonti di acido folico, vitamina K (essenziale per la coagulazione del sangue), potassio e acidi grassi omega-3.
Quindi cercate di includere nella vostra dieta frutta e verdura verde come avocado, cetrioli, uva verde, melone verde, kiwi, porro, cipolline di primavera, piselli, zucchini, asparagi e mele verdi.

Blu e Viola
Il fitochimico che conferisce il colore blu e viola a frutta e verdura è il potente antiossidante antocianina. Sebbene anche molti frutti e verdure rossi e rosa contengano antocianina, generalmente possiamo affermare che più scuro il colore blu e viola, maggiore la concentrazione di antocianina.
Frutti e verdure blue e viola sono anche ricchi in flavonoidi.
Cercate di includere nella vostra dieta, mirtilli, more, melanzane, fichi, susine, prugne e uva nera.

Bianco
Frutta e verdura bianca, color crema o giallo pallido, derivano il loro colore da un gruppo di fitochimici flavonoidi chiamati antoxantine. Una antoxantina ben conosciuta è la quercetina, che si trova in discrete quantità in cipolle e scalogno. La ricerca ha collegato la quercetina ad una diminuzione del rischio di malattie cardiache ed al blocco di rilascio di istamina, con conseguente effetto benefico anti-infiammatorio ed antiallergico.
L´aglio contiene un potente antiossidante chiamato allicina, conosciuto come antibiotico naturale con potenziale di riduzione della pressione arteriosa. Altri membri del gruppo di frutti e vegetali bianchi, come le banane e le patate, sono un´ottima fonte di potassio, importante per la salute di cuore, reni ed ossa.
Oltre alla frutta e verdura bianca già menzionata, cercate di aggiungere alla vostra dieta anche ginger, funghi, cavolfiore, pastinaca e rape.

Zuppa gazpacho rinfrescante 

Per 4/6 persone, ingredienti per la zuppa fredda: 

  • 1 kilo di pomodorini dolci
  • 1 cetriolo, pelato e tagliato a grossi pezzi
  • 1 peperone rosso, pulito e tagliato a grossi pezzi
  • 1 cipolla rossa piccola, pelata e tagliata a spicchi
  • 2-4 spicchi d´aglio sbucciati
  • 2 manciate di basilico fresco
  • 6 cucchiai di succo di limone fresco
  • 3 cucchiai di aceto di mele o di aceto balsamico
  • 4 cucchiai di olio di oliva (preferibilmente aromatizzato al basilico)
  • Sale Kosher
  • Pepe nero macinato fresco

Frullare assieme tutti gli ingredienti sino ad ottenere una purea omogenea. 
Nel caso il frullatore non potesse contenere tutti gli ingredienti, frullarne la metà e poi aggiungere e frullare i rimanenti.
Assaggiare e regolare aggiungendo a piacimento succo di limone, olio o aglio.

 

Coprire e mettere in frigorifero da 3 ore a tutta la notte onde rinfrescare la zuppa e far amalgamare i sapori. Decorare la zuppa con foglie di basilico fresco e servire con pane caldo di tipo ciabatta.